قالب وردپرس سپنتا

علت خواب آلودگی زیاد و علت خستگی و کوفتگی بدن و خواب آلودگی چه چیزی می تواند باشد؟ با سپنتا باشبد تا این موضوع را بررسی کنیم.

آیا در حین کار و فعالیت های دیگر برای بیدار ماندن تلاش می کنید و نمی دانید چرا؟ گاهی اوقات تشخیص علت خواب آلودگی آسان نیست. در اینجا اطلاعاتی وجود دارد که می تواند شما را در مسیر درست راهنمایی کند و به شما کمک کند تا بهترین درمان را پیدا کنید.

ممکن است دلایل مختلفی وجود داشته باشد که شما در طول روز خسته هستید و احساس خواب آلودگی و خستگی می‌کنید. این مشکل به قدری رایج است که دانشمندان جهان را به مشغول کرده است.

علت های احساس خواب آلودگی و خستگی مداوم

۱. سندرم خستگی مزمن

سندرم خستگی مزمن (CFS)، همچنین به عنوان آنسفالومیلیت میالژیک (ME) شناخته می شود، که به سرعت ظاهر می شود و علائم آن می تواند حداقل تا شش ماه ادامه داشته باشد. CFS می‌تواند با ناتوانی در تمرکز، ضعف، سردرد، دردهای عضلانی و مفصلی و حساس شدن غدد لنفاوی همراه باشد.

۲. کیفیت و کمیت خواب 

بر اساس تحقیقات انجام شده، از هر سه انسان یک نفر به اندازه کافی نمی خوابد. ممکن است شب ها زیاد از خواب بیدار شود،که بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد. دلایل می تواند از بی خوابی تا یائسگی و عوامل خارجی مانند سر و صدا متفاوت باشد.

وقتی بیش از حد می‌خوابید، سیستمی شبانه ‌روزی شامل گروهی از سلول‌ها در مغز شما هستند که ریتم بدن شما را کنترل می‌کنند، مختل می‌شود. این سیستم توسط سیگنال‌های نوری از چشم شما فعال می‌شود که نشان‌دهنده روز و زمان بیدار شدن است. وقتی بیش از حد می‌خوابید یا بعد از زنگ ساعت دوباره به خواب می‌روید، سیستم بدن شما از برنامه خود خارج می‌شود و شما خسته از خواب بیدار می‌شوید و آن را در تمام طول روز احساس می‌کنید.

۳. تغذیه و ورزش

اگر حتی بعد از غذا احساس خستگی می کنید، ممکن است مشکل رژیم غذایی شما باشد. ممکن است به دلیل یک رژیم غذایی نامتعادل که منجر به خستگی می شود، از چندین فقره تغذیه رنج ببرید. کمبود خواب عمیق و سطوح پایین انرژی را می توان به کمبود منیزیم، آهن، ویتامین B12 و ویتامین D ربط داد.

کم آبی بدن هم می تواند دلیل دیگری برای احساس خواب آلودگی و خستگی شما باشد. همچنین کافئین می تواند چندین ساعت در بدن شما بماند و خواب شبانه شما را تحت تاثیر قرار دهد.

۴. مسائل پزشکی و روانشناسی

۱-بیماری تیرویید

غده تیروئید شما در جلوی گردن شما قرار دارد و هورمون های تیروکسین تولید می کند که متابولیسم شما را تنظیم می کند. بیش از حد بودن هورمون تیروئید باعث تسریع متابولیسم می شود و کمبود هورمون تیروئید که باعث کند شدن متابولیسم شما می شود، می توانند باعث خستگی شما شوند.

۲-دیابت

افراد مبتلا به دیابت نمی توانند به طور موثر از گلوکز استفاده کنند زیرا گلوکز در خون آنها تجمع می یابد. خستگی یکی از اولین علائم هشدار دهنده دیابت است.

3- آپنه خواب و خواب آلودگی بیش از حد

آپنه خواب در حال تبدیل شدن به یک علت شایع‌تر خواب‌آلودگی در کودکان و بزرگسالان است. آپنه خواب زمانی اتفاق می افتد که راه هوایی فوقانی حداقل برای 10 ثانیه در طول خواب فرو می ریزد – و این کار را تا صدها بار در هر شب انجام می دهد. آپنه انسدادی خواب نتیجه انسداد راه هوایی است. آپنه خواب مرکزی زمانی اتفاق می‌افتد که مغز نتواند سیگنال‌هایی را به ماهیچه‌هایی که تنفس را کنترل می‌کنند ارسال کند.

خروپف و نفس نفس زدن به هنگام باز شدن مجدد راه هوایی اغلب با آپنه خواب رخ می دهد. اما ممکن است ندانید که دچار آپنه خواب هستید، مگر اینکه شریک شما در مورد غرشی که ایجاد می کنید به شما بگوید.

از آنجایی که تنفس شما قطع می شود، خواب شما نیز قطع می شود که منجر به خواب آلودگی در طول مدرسه، محل کار یا سایر فعالیت ها می شود. افراد مبتلا به آپنه خواب نسبت به افرادی که این بیماری را ندارند، تصادفات رانندگی بسیار بیشتری دارند.

آپنه خواب می تواند مشکلات دیگری نیز ایجاد کند: نوسانات گسترده در ضربان قلب و همچنین کاهش سطح اکسیژن. با و علت احتمالی سایر شرایط پزشکی مانند:

• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
• دیابت
• افسردگی
• هموگلوبین بالا، یا خون غلیظ
• خستگی

درمان آپنه خواب

رایج ترین درمان ها برای آپنه خواب عبارتند از:

فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP). در این درمان، یک دستگاه بینی با بلوک به دستگاه متصل می شود

واحد wer به باز نگه داشتن راه هوایی کمک می کند. CPAP رایج ترین درمان مورد استفاده برای آپنه انسدادی خواب است.
آرمودافینیل (Nuvigil) و مودافینیل (Provigil). این داروهای محرک می توانند به رفع خواب آلودگی در افرادی که به تنهایی به CPAP پاسخ کافی نمی دهند کمک کند.
سوریامفتول (Sunosi). این دارو را می توان برای بهبود بیداری در افرادی که خواب آلودگی بیش از حد به دلیل آپنه خواب دارند استفاده کرد.
درمان با لوازم دهانی. دستگاه ها زبان، فک پایین یا کام نرم را به سمت جلو حرکت می دهند که راه هوایی را باز می کند.
کاهش وزن. اگر چاقی دارید، کاهش وزن می تواند خطر آپنه خواب را با کاهش رسوبات چربی در گردن کاهش دهد. همچنین بسیاری از خطرات دیگر مرتبط با آپنه خواب، مانند بیماری قلبی را کاهش می دهد.
عمل جراحي. این ممکن است یک گزینه در صورتی باشد که سایر درمان ها موثر واقع نشوند.
علاوه بر درمان‌های آپنه خواب، کنترل سایر بیماری‌ها مانند فشار خون بالا که اغلب همراه با آن وجود دارد، مهم است.

اگر در طول شب می‌خوابیدید و هنوز خسته و خواب‌آلود از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است علت آن آپنه (خواب آشفته) باشد. این حالتی است که گلوی شما شل و باریک می شود و در هنگام خواب، با تنفس ناقص یا حتی قطع موقت تنفس روبه‌رو می شوید. این وضعیت مانع از رفتن شما به مراحل عمیق‌تر خواب می‌شود و با خستگی از خواب بیدار می‌شوید.

آپنه خواب معمولاً با خروپف و کاهش سطح اکسیژن خون همراه است. می تواند منجر به شرایط جدی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت شود. بنابراین، اگر نگران این هستید که ممکن است آپنه خواب داشته باشید، با روانشناسان ما در میان بگذارید تا خوابتان را ارزیابی کنند.

4- نارکولپسی و خواب آلودگی شدید

نارکولپسی یک اختلال خواب است که باعث از کار افتادن خواب آلودگی در طول روز و سایر علائم می شود. نارکولپسی مربوط به دوره خواب دیدن خواب به نام خواب REM (حرکت سریع چشم) است. با این حال، با نارکولپسی، دوره های REM می تواند در طول روز رخ دهد. علاوه بر خواب‌آلودگی که بهبود نمی‌یابد، نارکولپسی ممکن است باعث ایجاد لحظات کوتاه و غیرقابل کنترل خواب یا “حملات خواب” بدون هشدار شود.

یکی دیگر از علائم بارز نارکولپسی در طول روز، از دست دادن ناگهانی کنترل عضلانی یا کاتاپلکسی است. این می تواند یک احساس خفیف ضعف یا فروپاشی کامل بدن باشد. می تواند از یک ثانیه تا یک دقیقه طول بکشد. کاتاپلکسی مربوط به بی حرکتی عضلانی یا “فلج” است که بخشی از خواب REM است. اغلب با احساسات یا خستگی ایجاد می شود.

در طول خواب، نارکولپسی ممکن است باعث بی خوابی، رویاهای واضح و اغلب ترسناک یا توهم و فلج موقت شود. توهم و فلج هر دو ممکن است در طول فرآیند به خواب رفتن یا بیدار شدن رخ دهند.

اگر به نارکولپسی مبتلا هستید، ممکن است افسردگی یا علائم دیگری مانند تمرکز، توجه یا حافظه ضعیف را تجربه کنید. اینها ممکن است نتیجه خستگی شدید و کمبود انرژی ناشی از خواب با کیفیت و خواب آلودگی در طول روز باشد.

درمان نارکولپسی

پزشک برای درمان نارکولپسی ممکن است این داروها را تجویز کند:

• محرک هایی مانند آرمودافینیل (Nuvigil)، دکستروآمفتامین (Adderall)، متیل فنیدات (Desoxyn) یا مودافینیل (Provigil) معمولاً برای کمک به بیدار ماندن افراد استفاده می شوند.
• داروهای ضد افسردگی مانند داروهای سه حلقه ای یا مهارکننده های بازجذب سروتونین می توانند به کاتاپلکسی، توهم و فلج خواب کمک کنند.
• پیتولیسانت (واکیکس): نحوه عملکرد آن مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد روی گیرنده‌های هیستامین در مغز تأثیر می‌گذارد تا به شما کمک کند بیدار بمانید.
• سدیم اکسی‌بات (Xyrem)، یک مضعف کننده سیستم عصبی مرکزی، به کنترل کاتاپلکسی کمک می‌کند، زمانی که فرد ناگهان احساس ضعف یا فروپاشی می‌کند.
• سوریامفتول (Sunosi)، یک مهارکننده بازجذب دوپامین و نوراپی نفرین با اثر دوگانه، به بیماران کمک می کند مدت بیشتری بیدار بمانند.
  دو یا سه چرت در طول روز ممکن است خواب آلودگی روزانه ناشی از نارکولپسی را بهبود بخشد. یک رژیم غذایی خوب و ورزش منظم ممکن است علائم نارکولپسی را بهبود بخشد.

5-تب غده ای

تب غده ای یک عفونت ویروسی شایع است که بیشتر نوجوانان و جوانان را درگیر می کند و باعث خستگی می شود. در حالی که علائم دیگر آن معمولاً در عرض چهار تا شش هفته از بین می‌رود، خستگی می‌تواند چندین ماه دیگر باقی بماند.

6- سندرم پای بی قرار و خواب آلودگی

سندرم پاهای بی قرار (RLS) اختلالی است که با احساسات ناخوشایند در پاها و میل شدید به حرکت دادن آنها مشخص می شود. گاهی اوقات RLS می تواند سایر قسمت های بدن را نیز تحت تأثیر قرار دهد.

علائم RLS ممکن است هنگام استراحت یا خواب رخ دهد یا بدتر شود. از آنجایی که علائم معمولاً در شب بدتر می شوند، می توانند خواب شما را تا حد زیادی مختل کنند و در زمانی که نیاز به بیداری دارید منجر به خواب آلودگی شوند. RLS می تواند بسیار بد باشد که با بی خوابی اشتباه گرفته می شود.

درمان سندرم پای بیقرار

حرکت دادن پاها علائم RLS را کاهش می دهد. این مراحل همچنین ممکن است برای تسکین علائم RLS کافی باشد:

• از مکمل های آهن یا ویتامین B12 یا فولات استفاده کنید.
• با پزشک خود در مورد اینکه آیا یک دارو یا داروی گیاهی که مصرف می کنید ممکن است علائم را بدتر کند صحبت کنید. اینها می تواند شامل داروهایی باشد که فشار خون بالا، حالت تهوع، سرماخوردگی، آلرژی، بیماری های قلبی یا افسردگی را درمان می کند.
• از الکل، کافئین و نیکوتین دوری کنید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و تکنیک های آرامش بخشی مانند حمام آب گرم و ماساژ را امتحان کنید.
• اگر این مراحل کافی نباشد، چندین نوع دارو برای درمان علائم سندرم پای بیقرار یا برای القای خواب عمیق مفید است. آنها عبارتند از: داروهای ضد تشنج مانند کاربامازپین (تگرتول)، گاباپنتین (نورونتین) و والپروات. گاباپنتین اناکاربیل (Horizant) داروی جدیدتری است که در درمان سندرم پای بیقرار استفاده می شود. این دارو به عنوان داروی تشنج ساخته نشده است. داروهای ضد پارکینسون مانند کاربیدوپا/لوودوپا (Sinemet)، پرگولید، پرامیپکسول (Mirapex) و روپینیرول (Requip XL). بنزودیازپین ها مانند کلونازپام (کلونوپین)، دیازپام (والیوم)، لورازپام (آتیوان) و تمازپام (رستوریل). مواد افیونی مانند کدئین، متادون و اکسی کدون برای RLS شدید

اگر سندرم پای بیقرار دارید، ممکن است احساس خزیدن یا درد و احساس شدید حرکت دادن پاهای خود را تجربه کنید که شما را در شب بیدار نگه می دارد. ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی در شما ایجاد کند.

7- اضطراب فراگیر

اگر احساس اضطراب مداوم و شدیدی را تجربه می کنید که در عملکرد عادی زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، ممکن است از اختلال اضطراب فراگیر GAD رنج ببرید. که این یکی از علل احساس خستگی کنید.

8- افسردگی و خواب آلودگی مفرط

احساس غم و اندوه، اضطراب و ناامیدی که تداوم می یابند از علائم افسردگی هستند. علائم دیگر شامل مشکلات فراموشی و تمرکز و همچنین از دست دادن انرژی است. اغلب، فعالیت هایی که زمانی لذت بخش بودند، دیگر نیستند. علائم فیزیکی افسردگی ممکن است شامل کمردرد یا ناراحتی معده باشد.

افسردگی به شدت با مشکلات خواب و خواب آلودگی مرتبط است. تشخیص اینکه آیا افسردگی باعث مشکلات خواب می شود یا مشکلات خواب باعث افسردگی می شود، همیشه آسان نیست. در برخی موارد، هر دو ممکن است. مشکلات خواب و افسردگی ممکن است عوامل خطر مشترک داشته باشند و به همان درمان پاسخ دهند.

انواع مختلفی از اختلالات خواب با افسردگی مرتبط هستند. اینها شامل بی خوابی، آپنه انسدادی خواب و سندرم پای بیقرار است. افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است 10 برابر بیشتر در معرض افسردگی باشند.

درمان افسردگی

برخی از موثرترین درمان‌های افسردگی عبارتند از:

• درمان شناختی رفتاری (CBT). این شامل هدف قرار دادن افکاری است که منجر به احساسات افسردگی و تغییر رفتارهایی می شود که افسردگی را بدتر می کند.
• داروها اینها شامل داروهای ضد افسردگی، و ضد تشنج های تثبیت کننده خلق و خو یا لیتیوم برای افسردگی مرتبط با اختلال دوقطبی است.
• ورزش و تغییر رژیم غذایی. این شامل محدود کردن کافئین و الکل است.

چگونه احساس خواب آلودگی و خستگی را درمان کنیم؟!

اگر دائماً احساس خواب‌آلودگی و خستگی می‌کنید، وقت آن است که به بدن خود گوش دهید و دست به کار شوید. ما بهترین پیشنهادات خود را فهرست می کنیم تا به شما کمک کند خستگی را غلبه کنید و در طول روز پرانرژی بمانید.

۱. یک دفترچه داشته باشید

نوشتن احساساتتان اولین قدم برای به دست آوردن کنترل زندگیتان است. هر دقیقه جزئیات را بنویسید، از جمله احساس شما هنگام بیدار شدن از خواب، آنچه می‌خورید و می‌نوشید، برنامه خواب فعلی‌تان و سایر جزئیات مرتبط.

۲. هر احساس خواب و خستگی بیماری نیست

یکی از دلایل رایج برای احساس خواب آلودگی و خستگی مداوم، عدم رعایت بهداشت خواب است. بهداشت خواب به مجموعه اقداماتی اطلاق می‌شود که باید برای حفظ شرایط ایده‌آل که از خواب خوب شبانه پشتیبانی می‌کند، پیروی کنید.
باید حداقل هر بزرگسال به میزان هفت تا نه ساعت در شب بخوابد.

پیشنهادات ما برای اقدامات بهداشت خواب وجود دارد:

یک برنامه خواب ثابت داشته باشید

بزرگسالان نیز به برنامه های روتین قبل از خواب نیاز دارند. بنابراین، هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. اگر ساعات خواب توصیه شده را دریافت نمی کنید، وقت آن است که چند ساعت دیگر به طور مخفیانه به مسیر خود بازگردید تا بتوانید در تمام طول روز هوشیار و پرانرژی باشید.
حتی اگر بتوانید هر روز 30 دقیقه اضافی را به طور مداوم و در طول زمان مخفیانه بگذرانید، می تواند باعث شود احساس بهتری نسبت به قبل داشته باشید. اگر بدهی خواب دارید، زمان می برد تا بدن شما به طور کامل با برنامه جدید هماهنگ شود و به مسیر درست بازگردد.
چرت زدن بعد از ظهر برای حدود 10 تا 20 دقیقه نیز می تواند به شما کمک کند در طول روز سرحال تر و پرانرژی باشید.

محیط خود را برای خواب مساعد نگه دارید

بگذارید اتاق خوابتان پناهگاه خواب شما باشد که فقط برای خواب در نظر گرفته شده است. کار و تمام وسایل الکترونیکی خود را از اتاق خواب دور نگه دارید.
با تنظیم دمای مناسب در اتاق خواب، محیط خود را برای خواب خوب مساعد کنید. دمای توصیه شده برای خواب مطلوب ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتی گراد است. روی یک تشک و بالش راحت سرمایه گذاری کنید که به خواب آرام شما کمک می کند.با استفاده از پرده‌های ضخیم، پرده‌ها یا سایه‌هایی با رنگ‌های تیره‌تر، می‌توانید با اطمینان از اینکه اتاق خوابتان آرام و عاری از هرگونه مزاحمت است، به خواب کمک کنید. اگر خواب سبکی دارید، می توانید از گوش گیر یا ماسک چشم استفاده کنید.

اگر با خواب زیاد مشکل دارید، اجازه دهید نور طبیعی زیادی در صبح وارد اتاق خواب شما شود. یک جایگزین این است که یک ساعت زنگ دار طلوع خورشید تهیه کنید که نور خورشید را شبیه سازی کند. این کار سیستم شبانه‌روزی بدن را تحریک می‌کند و احتمال بیدار شدن طبیعی و هوشیاری شما در تمام طول روز را افزایش می‌دهد.از نور لامپ های خیابان و دستگاه های الکترونیکی خودداری کنید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب می توانید تلویزیون، موبایل و لپ تاپ را خاموش کنید. نور آبی این دستگاه ها می تواند ترشح ملاتونین را تا سه ساعت به تاخیر بیندازد.

یکی از دلایل رایج بی خوابی، اضطراب است. آیین‌ها و تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند حمام آب گرم قبل از خواب، مدیتیشن یا دعا، یا خواندن کتابی که به شما آرامش می‌دهد را بیابید. گذراندن وقت با موبایل، لپ تاپ یا تلویزیون می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب یا تحریک شود و خواب را به تاخیر بیاندازد.

 مراقب آنچه مصرف می کنید باشید

آنچه مصرف می کنید رابطه مستقیمی با سطح انرژی شما دارد،هدف داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل موارد زیر باشد.
• روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات
• کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و لوبیا
• هشت لیوان مایعات جدا از مصرف غذای جامد
• لبنیات یا جایگزین های لبنی مانند شیر بادام
• مقادیر کمی چربی های غیر اشباع

سطوح استرس را به حداقل برسانید

شما می توانید سطح استرس فعلی خود را ارزیابی کرده و اقداماتی را برای مدیریت آنها انجام دهید. چه یک دوست قابل اعتماد یا پزشک، صحبت کردن در مورد مسائل فعلی می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

روش های مختلفی برای مدیریت استرس روزانه وجود دارد. شما باید به طور منظم در طول روز با بدن خود چک کنید، و وضعیت نامناسب می تواند به خستگی کمک کند. تنفس آگاهانه هر ساعت یا بیشتر می تواند به بهبود وضعیت بدن، افزایش انرژی و حفظ جریان اکسیژن و خون در تمام طول روز کمک کند.

اگر برای مدت طولانی با رایانه یا تلفن همراه هستید، استراحت های دوره ای داشته باشید زیرا خیره شدن مداوم به این دستگاه ها می تواند انرژی شما را از بین ببرد و باعث ایجاد احساس اضطراب در شما شود. به چشم و ذهن خود استراحت دهید.
ماندن در خانه برای مدت طولانی می تواند احساس خستگی را در شما ایجاد کند. مدتی را در خارج از منزل و در آفتاب و ترجیحاً طبیعت بگذرانید.این می تواند روحیه و انرژی شما را تقویت کند.

ورزش ممکن است سطح انرژی شما را افزایش دهد. قبل از شروع غذا برای غذا خوردن برنامه ریزی کنید و روزهای استراحت در هفته را در نظر بگیرید. این به کاهش استرس کمک می کند و باعث می شود خواب بهتری داشته باشید. با این حال، ممکن است بخواهید از انجام آن قبل از خواب اجتناب کنید.

برای احساس خواب با روانپزشک و روانشناس مشورت کنید

اگر خستگی غیر قابل توضیحی دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما باید بتواند علت خستگی شما را تشخیص دهد. معاینات و غربالگری های خاص می تواند به تشخیص علت کمک کند، چه بیماری تیروئید، چه بیماری سلیاک یا افسردگی. بر اساس علت، پزشک ممکن است مشاوره، گفتگو درمانی، دارو یا ترکیبی از این موارد را تجویز کند. می توانید به کلینیک سپنتا مراجعه کنید.

حرف آخر

احساس خواب آلودگی و خستگی گهگاهی طبیعی است. اما اگر یک جنبه منظم از زندگی شما است که بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد، وقت آن است که دلایل احتمالی را ارزیابی کنید و اقدام کنید.